どんどんずんずん飲みましょう。男は黙って水!水の健康効果とは何か!?

最近どんどん暖かくなってきて、飲み物の飲む量も増えてきているかもしれません。

この飲み物ですが・・・あなたは何を普段飲んでいますか?もちろん清涼飲料水やスポーツドリンクなどは飲んではいませんよね?

飲み物の中で最もたくさん飲むべき飲み物は「水」です!!

よくメディアでもてはやされている「お茶」でも、僕がオススメしている「コーヒー」でもありません。「水」が最高の飲み物です。(コーヒーもいいですが水ほどは飲んではいけません!)

そして僕は水の飲む量は「体重 x 40〜50ml」を推奨しています。つまり体重が70kgの場合、大体3リットル程度飲む必要があります。

こういっていると「むくみが気になるから嫌です」とか「水太りにならないでしょうか?」などを言われることが多くあります。

しかし、むくみは水分不足から起こるケースが大半です。水分をきちんととっていれば、むくみは軽減されます。

今回は十分な水分補給による健康効果について説明していきます。

むくみは水分不足から発生する

むくみとは、細胞と細胞の間にある組織液(間質液)が増えすぎた状態。組織液とは、細胞外液のうちで、血管内にある血液でも、リンパ管内にあるリンパ液でもない水分をさします。

その元になっているのは、血管から漏れ出した体液であり、大部分は毛細血管に戻りますが、一部はリンパ管に入ってリンパ液となり、ゆっくりと拍動しているリンパ管や周囲の筋肉の動きなどによって、ゆるやかに流れて最終的には静脈に入って心臓へ戻ります。

ところが、組織液やリンパ液の流れは、血液異常に疲労やストレスなどの影響を受けやすいため、疲れやストレスをためやすいビジネスパーソンではどちらも滞留しがち。組織液がリンパ管に入って正常に代謝されないと、行き場を失った水分や老廃物が皮膚の下のスペースなどに組織液として過剰に溜まります。

これがむくみの正体です。足首の少し上を指で2,30秒間押さえて、指を離した後でも凹んだ指のあとがしばらく残っていたら、むくみが生じています。

朝起きた時に顔がパンパンになっていたり、夕方になると足がだるくなってシューズが窮屈に感じられたりするような一過性のむくみは、体内の水の流れが悪くなっているために起こることがほとんど。

むくみが気になるからといって水分を摂らないと、組織液の流れは悪くなり、むくみはひどくなるばかりです。人肌程度に温めたさゆなら体に馴染んで吸収されやすく、血管を広げて体液循環を活性化しますから、むくみ解消に効果的です。

水分不足以外でも、塩分の過剰な摂取、タンパク質不足、下半身の筋力低下、長時間にわたって同じ姿勢を取り続けることなどによっても、体液が増えてその巡りが悪くなり、一時的なむくみが生じます。

むくみが長時間続いたり、顔や足といった末端だけでなく、全身がむくんだりしている場合には、原因として肝臓や腎臓、心臓などの以上が隠れていることもあり、その場合は病院で検査を受けてもいいと思います。

筋トレ時にも十分な水分が必要

水を飲みすぎると体が冷えてしまい、冷え性が起こると思われがちですが、逆に水分不足になると冷え性になる原因の一つです。

体温を作っているのは筋肉であり、筋肉の80%前後は水分。水が足りないと筋肉の機能が落ち、体温を十分に作ることが難しくなります。

筋肉が作った熱を手足などの末端まで伝えているのは血液ですから、水分が足りなくて血液循環がスローダウンすると、全身の隅々まで熱が伝わりにくく、冷え性を感じやすくなります。

人肌の白湯は温熱作用で体を温めると同時に、血管を広げてくれますから、熱の伝わりを効率化して冷え性のリセットに役立ちます。このほか、運動不足や加齢などで、熱を作っている筋肉が減ると、冷え性に陥りやすくなります。

水分補給をしっかりして腸内環境をリセット

ダイエットには腸内環境を整えることも大事だということは以前の投稿でも説明しました。腸内環境とは主に大腸内のコンディションのこと。地球の環境汚染が続くと人間社会に深刻なインパクトが及ぶように、腸内環境が乱れると人体のコンディションも悪くなります。

大腸は便を作っている臓器ですから、腸内環境が乱れているサインは、便秘や下痢といった便通の異常として現れます。その代表が、若い世代を中心に患者さんが増えている過敏性腸症候群。

便秘や下痢などの便通異常を伴って、腹痛や違和感がずっとつづく慢性疾患です。このほか、腸内環境が悪くなると、免疫反応が乱れて花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患が起こります。

腸内環境を悪化させるのは第一に偏った食生活であり、その次が水分不足です。

腸内環境を良し悪しを決めるのは、大腸を中心におよそ1000種類、最大1000兆個住み着いているという腸内細菌です。その総重量は1.5〜2.0kgとも言われていて、大腸壁から分泌された粘液が作る粘液層に矯正しています。これらを腸内細菌叢もしくは腸内フローラと言われています。

腸内細菌には体に有益な善玉菌、害をもたらす悪玉菌、状況次第で善玉にも悪玉にもなる日和見菌の三大勢力があり、全体の20%が善玉菌、10%が悪玉菌、残りの70%を日和見菌という割合になっています。この腸内フローラのバランスが崩れると腸内環境が悪くなって便通異常などを引き起こすのですが、腸内細菌を養っているのは、僕たちが食べたり飲んだりしたものです。

中でも大切なのはオリゴ糖と食物繊維。食生活が乱れて野菜や海藻類、きのこ類などの摂取が減ってくると、どちらも不足しやすくなります。

オリゴ糖とは、ブドウ糖や果糖などの単糖類が2個から10個ほど連なったもの。野菜のフラクトオリゴ糖、大豆食品の大豆オリゴ糖、たけのこに含まれるキシロオリゴ糖、蜂蜜のイソマルトオリゴ糖などがあります。

そして食物繊維は食品に含まれている繊維質のうち、人の消化酵素では消化されにくいものであり、水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性があります。

オリゴ糖も食物繊維も、線玉菌を元気にしながら悪玉菌を抑制し、腸内環境を改善してくれます。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が、オリゴ糖や食物繊維から作る乳酸や酢酸は、短鎖脂肪酸と呼ばれています。

これは腸管の内側を覆う上皮細胞のエネルギー源となり、その増殖や粘液分泌を促し、大腸の機能を活性化しています。乳酸も酢酸も「酸」であり、超兄環境を適度な酸性に傾けて悪玉菌の活動を抑えてくれるのです。

腸内環境の「美化」に欠かせないオリゴ糖と食物繊維が大腸に届いて機能を果たすためには、小腸までの消化と吸収が滞りなく進むことが大前提。

そこで欠かせなくなってくるのが「水分」です。なぜなら腸管に分泌される消化酵素は、水分が作用する加水分解で食べ物を消化吸収しており、水分不足だと消化吸収が滞り、消化不良が生じやすいからです。

水分不足による消化不良で、オリゴ糖と食物繊維以外の未消化の内容物が大腸に流れ込んでくると、腸内細菌は対応できなくなり、大混乱に陥ります。

それによって大腸のバリア機能が乱れてしまって、未消化の内容物の一部が体内に侵入してしまうことで、免疫応答が過剰反応し、アレルギー反応などを引き起こすのです。

水分不足に加えて、食物繊維の摂取量が少ないのも問題になります。食物繊維は弁の傘を増やし、腸管を適度に刺激して便通を促します。便の量が足りないと大腸の通過時間が遅くなり、その間に腸壁に水分を取られすぎて弁が硬くなり、便秘に陥りやすくなります。

たっぷりの水分とともに食物繊維が豊富な食品を摂るように心がけましょう。

まとめ

「水」を十分に飲むことによって、多くの健康効果が得られることがわかっていただけたと思います。

「水」をしっかり飲むことで、むくみを防止することができますし、筋トレでも十分なパフォーマンスを出すことができます。また、腸内環境を整えることが可能です。

積極的に「水」を飲むようにして体内環境を整えていきましょう!

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Source: 30代サラリーマンのハイパフォーマンス食事・運動術

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